前一节中谈到的改变生活形态有个目标：帮助你使正念成为日常生活的一部分。正念是培养刹那相续觉知的唯一方法，这是对身心所感受诸法真实本质的觉知，你也许听过这种方法被称为“内观禅修”。那是你在佛陀之道的每个阶段，都会发展与使用到的工具。对于修习正念，以下有几点建议：

坐禅

开始修习坐禅的好时段是清晨，在每天活动之前。有个安静的处所最理想，但由于世上无噪音的地方很少，因此选个适合专注的场所即可，在那里摆个舒适的坐垫。

其次，选个打坐的姿势。最好但也最难的姿势是全莲花坐。交叉盘腿，把一只脚放在另一只脚的大腿上，足心朝上。把手放在肚脐下缘，手腕弯曲放在大腿上，上身端正。你的脊柱就如一串铜钱般正直，脊骨连成一串。收下颚。

若无法以全莲花的姿势打坐，就尝试半莲花坐。把右脚放在左大腿上（或相反），膝盖置于地板上。然后身体前倾，把坐垫向后拉。若膝盖碰不到地，就把大腿放在另一只弯曲的脚上。

你也可以把下面那只脚放在另一只脚前，或可以坐在小板凳上，例如禅堂中提供的那些。若这些都很困难，那么可以坐在椅子上。

选择好坐姿之后，背脊打直，确定它是垂直的，以便胸部在呼吸时能轻松地扩张。你的姿势应是自然与柔软的，不可僵硬。

小心调整姿势，因为一直到禅修结束前都不能改变，这很重要。它为何重要？假如因不舒服而改变姿势，过一阵子后，新姿势也同样会变得不舒服。然后你又想换姿势，很快地它又变得不舒服。因此，你在打坐的全程中一直在变换与移动，从一个姿势变到另一个姿势，而无法达到更深层的专注。练习自制，停留在原来的姿势上。

一开始便决定预计禅修多久，若你从未禅修，那就从大约二十分钟开始。随着修行次数增加，便可逐渐延长打坐的时间。时间的长度取决于你有多少时间可用，以及可坐多久不会感到疼痛。

当打坐时，闭上你的眼睛，这有助于你专注。心在禅修前就如一杯混浊的水，若摆正杯子，泥沙会慢慢沉淀，而水也会变清澈。同样地，若你保持安静，打直身体并集中注意力在禅修对象上，心将沉淀下来，你将体会到禅修的喜悦。

处理疼痛

假设你已遵照前面的指导，以最舒服的姿势打坐。不久之后，你会发现舒适感消失了，现在只有疼痛，你因此失去最初坐禅的决心、耐心与热情。

那可能令人感到沮丧。但休息只会证明一件事，疼痛大都是由于缺少练习的缘故。在不断练习之下，它将逐渐消退，你也会发现愈来愈容易忍受它。因此，让疼痛成为你痛下决心多做练习的信号。

若疼痛是由于身体缺陷，例如椎间盘突出或旧伤所引起，则你应改变姿势，也许移到板凳或椅子上。然而，若疼痛是出现在身体正常与健康的部位，我建议你尝试作如下处理：

处理疼痛最有效但也最困难的方式是看着它，和疼痛同在，融入它。经历它，而不将它视为我的疼痛、我的膝盖、我的脖子。就只是贴近观看，看它发生什么事。

起初疼痛可能增加，那会造成恐慌。例如，膝盖可能开始剧痛到让你害怕将失去脚──它将坏死，且不得不被锯掉──那使你忧心如何用一只脚生活。别担心，我从未看过有人因禅修而失去脚！当在观看的疼痛达到最难忍受的高峰时，若能熬得过，例如再忍五分钟，你将发现这椎心刺骨、威胁生命的疼痛开始消退。疼痛将转变成中性的感受，你将发现即使苦受也是无常的。

你可用同样的技巧来处理心理疼痛，也许它源自罪恶感或创伤的记忆。别试图推开疼痛，欢迎它，与它同在，即使有些可怕的场景在心中上演也是如此。别在情节中迷失，持续观看心理疼痛，最后就如看身体疼痛般，看着它消退。

当临界点出现而疼痛消失时，你会如释重负，感受到安详与放松的平静。当然，身体疼痛或疼痛的记忆可能再次生起，但一旦曾突破过身体或心理的异常疼痛，那个异常疼痛便不可能再以同样的强度出现。下次你打坐时，在疼痛生起前，也许能坐得久一点。

处理疼痛的第二种办法是，把它拿来和这一生经历过的疼痛相比。目前这疼痛虽然似乎很难忍受，但它只是曾经历过疼痛的一小部分，你经历过远比这更惨的，此外还有一些日夜缠绕的潜藏微细苦受。和其他痛苦相比，脚上的这点疼痛便不算什么了。忍受它是值得的，如此你才可能克服生命中更大与更普遍的痛苦。这个疼痛就如刺一般，拔出刺很痛，但你接受那个痛，以避免后面更大的痛苦。同样地，你能忍受坐禅的疼痛，以避免自己未来陷入更糟的愁苦中。

另一个办法是，思维别人正在经历的痛苦。目前许多人由于生病、无家可归、饥饿、和所爱者分离，以及其他重大的问题而身心受苦。提醒自己和这些痛苦相比，疼痛其实还好。

第四个办法是不理它，刻意把注意力转向呼吸。为了帮助自己停留在呼吸上，可快速地呼吸几次。

我最后的建议是，只有在其他办法都无效时，非常警觉地移动。缓缓调动肌肉，看看随着姿势的微幅改变，疼痛是否会减轻。若疼痛位置在背部，注意它是否因向前弯而引发疼痛。若张力在背部产生，先默观姿势一遍，放松，然后轻柔地挺直背部。

脚踝与膝盖的疼痛需要特殊的对治法，因你不会想扯伤肌腱。若你认为疼痛出自肌腱，先试着小心地收缩与放松关节上下的肌肉，别改变或移动姿势。若无法舒缓疼痛，则缓慢移动脚，范围只要到能减轻肌腱的压力即可。

你也许质疑，忍受疼痛有什么好处。“我着手禅修是为了去除我的痛苦，我为何要在坐禅中自讨苦吃呢？”切记！这种苦能导致苦灭。当以正念如实观察疼痛的生与灭，并体会伴随痛苦止息而来的乐受时，你对于自己的耐苦能力会更有信心。更重要的是，因为你的痛苦经验是自发与集中的，因此它是修行的好道场，你愈来愈能对抗生命中更大的痛苦。要忍耐。也许你以前从未尝试过禅修的姿势，或只偶尔如此做。当你初次在地板上禅修时，自然会感到有些疼痛。你曾爬过山或骑过马吗？回想当你初次如此做时身体的感受如何，或隔天感觉多么酸痛？然而，若每天爬山或骑马，你很快地就会摆脱痛苦而乐在其中。禅修也是如此，你只需要一再地做，每天以同样的姿势打坐。