怎样修习慈爱禅

以下叙述综合了蒂帕嬤的讲解录音与米雪的回忆，米雪从蒂帕嬤学得此法，已修习二十余年。你可以把整场坐禅用来修习慈爱禅，或者也可以把它当成禅修的起首或者结束。最后可以把五个分立阶段在一场坐禅中贯穿起来，但在开始时最好是一次集中练习其中一个阶段。

第一阶段

第一步是爱你自己，做自己最好的朋友。把慈爱送给自己，以此作为开端。你可以用以下的词句与观想指导自己，生起与传送慈爱感。

愿我不受敌意

愿我免遭危险

愿我无伤于焦躁

愿我一生身体安康，心神愉快

“敌意”同指内在与外在之敌，也指与自身为敌。敌人可以存在于我们的感情领域，对己对人，从最细微的恼意，到全心全意的仇恨。

你在口中默念这几个词句时，头脑里要稳定持续地观想你自己的形象。假如你不能够观想自己，试着回忆你自己在镜中的模样。假如这也难以做到，你就切实地面对镜子，或者对着一张新近照片看看自己的模样，直到你在头脑里可以清晰地看到自己为止。

按照上面句子顺序而默念。假如你走神，忘记念到哪一句时，就从头来过。从“愿我不受敌意”开始。一次再一次，把意念带回这些句子里，这将会加深你的定力。

深入到这些词句的内涵与感觉极其重要，让这词句作为你的向导，使自己不走偏路，定着于禅修之中。在你的内心，你的头脑里，随着对自己的观想，固定着希望自己安宁的良好愿望，在你打坐时间允许的范围内，持续一遍一遍对自己默念。

等到这个步骤修得愈加深刻，等到你感到真真实实地爱自己，等到你能在头脑中清晰持续地固定自己的形象，这个时候你可以继续到下一个步骤，也就是把慈爱感扩展到你的朋友。

第二阶段

用同样的语句，把你的慈爱心转送给一个待你仁厚的好友或者老师。就像以慈爱心对待自己那样，现在你要把这位朋友的形象清晰持续地固定在脑海里，把慈爱心朝着他（她）扩展传送过去。

愿你不受敌意

愿你免遭危险

愿你无伤于焦躁

愿你一生身体安康，心神愉快

用当你能感受到爱友人如爱自己时，或者当你能随着这些句子，把这位朋友的形象清晰持续地固定在脑海里时，接下来假如你愿意，可以继续到下一个步骤。

第三阶段

你下一步的慈爱心所扩展的对象称为“受苦者”──也就是任何正在受苦的单个生命，或者生灵群体。以前的步骤里你是观想某个人的持续固定形象，现在你开始把注意力扩展开来，包容一大群受苦的生灵。用你先前对待自己和对待友人的同样方法，把慈爱之心扩展到这些生灵。

愿你们不受敌意

愿你们免遭危险

愿你们无伤于焦躁

愿你们一生身体安康，心神愉快

假如还有其他受难群体的形象自发出现在脑海里，比如医院里的病人，处于战乱中的人们，那么也可以随着脑海里流动的形象，以动态禅修把你的慈爱心传送给他们。不断地默念这些句子，逐渐地把注意力集中于词句背后的慈爱意念之中。

从对自己真正而深切之爱的基础上，可以看到自我之爱怎样可以成为爱他人的基础和能源。了解对自己之爱，你也以同样方式来爱友人。然后去爱那些受苦的人，如爱朋友一般，也就如爱自己一般。通过不断的修持，这些群体将汇集成一体。

第四阶段

在第四阶段，把慈爱心与宁静心融合在一起。修持时，头脑中把持住包含一切生灵的辽阔感，把慈爱心平等地传送给所有生灵──朋友们，遭受苦难的人们，那些你对之不置可否的人，那些你难以相处的人，所有地点的所有生灵。

愿一切生灵不受敌意

愿一切生灵免遭危险

愿一切生灵无伤于焦躁

愿一切生灵一生身体安康，心神愉快

进行这段修持时，要让你的意念集结成为慈爱。修持时主要把定力集中在慈爱感上：到现在为止你所用过的那些词句，只是让你趋向这个感觉的助力而已。让你的意念集成为慈爱，定驻于宁静之中，不偏不倚平等无私。

第五阶段

慈爱禅的最高阶段，是把所有步骤串联起来，在同一场坐禅中，把注意力在每个步骤上集中一段时间。这样练习时，禅修就成了一场慈爱的交响乐，你从自身出发，把慈爱之心扩展，扩展，再扩展开来，到最后停留在宁静之中。（蒂帕嬷）