禅修的基本指导

﹝一、坐禅﹞

◎选择持久又舒服的姿势

佛陀建议我们，不论是森林里的一棵树下，或其它安静的地方都适合禅修。他说禅修者应安详地结跏趺坐；如果盘腿而坐确实有困难，也可以用其它坐姿；而背部有毛病的人，坐在椅上也无妨。为了使心达到真正的祥和，我们必须要确保身体处于祥和的状态，因此，选择可以持久又舒服的姿势十分重要。

坐时背部要挺直，与地面成直角，但不要太僵直。坐姿挺直的理由显而易见，因为拱起或弯曲背部，很快便会感到疼痛，且在无其它支持下努力保持端身正坐，便可精力充沛地禅修。

◎觉知呼吸时腹部的起伏

闭上双眼，把注意力集中在腹部，自然呼吸，不要用力，不急不缓，只是正常呼吸。你会渐渐觉知到一些感受──吸气与呼气时分别感觉腹部的起伏。现在要更敏锐地对准目标，确保心专注在每个完整的过程中，觉知腹部开始膨胀时的所有感觉，并在中间结束阶段都保持稳定的专注；然后，觉知腹部收缩时的感觉，从开始直到结束。

我们描述腹部的起伏虽然有开始、中间与结束，但这只是为了要让你明白，觉知应该要持续且彻底，并非要你将整个过程分成三段。你必须仔细注意每个动作，从开始直到结束，把它视为一个完整的过程、一个整体。不要以一种过度集中的心盯着感觉看，尤其别想察明腹部的动作如何开始或结束。

禅修很重要的是，一方面要精进，同时也要有精确的目标，这样心才会直接而有力地与感觉接触。一种有助于精准与正确的方法，是在脑海里轻柔地注意觉知的所缘，温和地在心中默念着感觉，例如“起、起……伏、伏”。

◎拉回散乱的心

有些片刻心会散乱，你开始打妄想，这时，注意你的心！觉知你正在想的事，让自己清晰明白，安静地注意它，在心中默念：“想、想”，然后回到腹部的起伏。

要将同样的练习运用在其它觉知的所缘上，它们在六根门──眼、耳、鼻、舌、身、意任何一门生起。虽然大家都很精进练习，但没有人能永远完全地专注于腹部的起伏，其它所缘必然会出现，甚至渐渐明显。因此，禅修的范围包括我们所有的经验──色、声、香、味、触与法所缘，如想象的影像或情绪。当任何一种所缘生起时，就要把注意力集中在它们之上，并在心中温和地“说”出它。

禅坐时，如果有其它所缘强烈影响觉知，而使注意力从腹部的起伏离开，就必须清楚注意它。例如，有个很大的声音在禅修时响起，在响起时就要立即警觉地注意它。将觉知声音当作是个直接的经验，并轻轻地默念“听、听”，将它简明地指认出来。当声音渐渐减弱，不再明显，就回到腹部的起伏。这是禅坐要遵守的基本原则。

在心中默念时，无须使用复杂的语言，最好是一个简单的字，对眼睛、耳朵与舌头等根门而言，只要简单地说：“看、看……听、听……尝、尝。”而身体的感觉，则可选择稍有叙述性的词语，例如温暖、压迫、僵硬或移动等。法所缘出现时，则是种令人迷惑、变化万千的呈现，但实际上仍可以简单区分为几类，例如思考、想象、记忆、计划与形象化等。但千万记住，在运用默念的方法时，目标不在于获得词汇的技巧，而是要帮助我们清楚觉知这些经验的实际特性，而不会渐渐深陷于经验本身，它可以发展心的力量与专注。在禅定中，我们于身心上寻找一种深刻、清明与精确的觉知，这直接的觉知会对我们展现生命的真理──身心相续的本质。

◎一整天都可连续不断练习

禅修无须在一小时的禅坐后便结束，而是一整天都可以连续不断练习。当你起身时，要审慎地注意──从想要睁开眼睛开始，“想要、想要……睁开、睁开。”去经验心中想要的，然后去感受睁开眼睛的感觉。继续以充分的观察力，审慎且精确地注意着，从每个姿势的转变，直到站起来，开始走路为止。整天当中，你要觉知，并专注在所有的活动上，例如伸直手臂、弯曲手臂、拿起汤匙、穿上衣服、刷牙、关门、开门、闭眼、吃东西等。所有活动都要审慎地觉知，并轻轻地默念。

除了熟睡的几小时之外，你都要在醒着的时刻中，继续努力保持正念。事实上，这不是一项沉重的工作，只不过在坐着、行走时，简单地观察任何所缘的生起。

(摘自《香光庄严》73期)